A kiégés – Hogyan ismerjük fel, és mit tegyünk?

A kiégés-szindróma. Sokat beszélünk róla, talán tartunk is tőle, néha figyeljük magunkon a jeleket, és nagyon szeretnénk elkerülni, megelőzni. De vajon ismerjük-e a jelenséget és a lehetséges tüneteit ahhoz, hogy valóban felismerjük, ha ez a veszély leselkedik ránk? Talán nem elég jól, pedig érdemes pontosan tudni, mire kell figyelnünk, ha meg akarjuk óvni magunkat és a hozzánk közel állókat a nagyobb bajtól.

Kezdjük az alapokkal! A kiégés olyan fizikai-érzelmi-mentális kimerülés, amely hosszú távú, fokozott érzelmi megterhelés hatására jön létre. A felismerésével kapcsolatban több nehézséggel is szembe kell néznünk:

1. A tünetei nem specifikusak: nincs egy könnyen felismerhető, jól körülhatárolható tünetegyüttes. A kiégés számos problémát okozhat a gondolkodás, az érzelmi működés és a testi- és lelki egészség területén. Hogy kinél hogyan nyilvánul meg, egyénenként változó lehet.
2. A kiégés szindróma lassan, fokozatosan, szinte észrevétlenül alakul ki. A kiváltó tényezők (például a lehetetlen elvárások, az élhetetlen munkakörnyezet, a szervezetlenség, vagy személyes konfliktusok) talán napról-napra, rövid távon elviselhetőnek tűnnek, miközben lassan, de folyamatosan károsítanak.
3. A kiváltó tényezők jelentős része nem a környezetben, hanem saját magunkban, a saját személyiségünk működésében keresendő. Utóbbiakra pedig kevésbé láthatunk rá, kevésbé ismerjük fel, mint a külvilág károsító hatásait. Pedig a túlzott segítő attitűd, az önfeláldozás, a szorongás hajlam, a maximalizmus, vagy az önkizsákmányolás és versengés legalább ennyire veszélyesek.

De mire figyeljünk? A tünetek

A kiégés-szindróma az élet minden területét érinti, és a felismerés és kezelés hiányában egészen súlyos következményekkel járhat. Mindezek, és a fent említett nem specifikus jellege miatt a tünetek listája sajnálatosan hosszú:

• testi-szellemi kimerültség
• a biológiai betegségeink kiújulása, fokozódása
• saját szükségletek háttérbe helyezése, elhanyagolása
• közömbösség, empátia csökkenése
• intolerancia és stressz érzékenység
• depresszió, üresség és reménytelenség
• csökkenő önértékelés és teljesítmény
• szuicid gondolatok, a „kiszállás” vágya
• cinizmus és fokozódó rosszindulat
• közöny, érzelemmentesség vagy épp túlérzékenység.

A fenti listán túl érdemes egy más megközelítésben, konkrétabb példák segítségével is összefoglalnunk, mire érdemes figyelni:

Ha itt a baj

A már megvalósult kiégés-szindróma esetén nem szabad „elaprózni” a változtatást. ALAPVETŐ élethelyzeti, működésbeli megújulásra van szükség. Az „elmegyünk nyaralni/két hét táppénz után ugyanott folytatjuk, mint előtte” nagyon veszélyes! Könnyen lehet, hogy a következő összeomlás még nagyobb lesz. Ne felejtsük el, hogy a kiégés szindrómával együtt járó egészségügyi problémák az életünket is veszélyeztethetik! Mindezek miatt az alábbi beavatkozások mindegyikére szükség lehet:

1. Biológiai betegség(ek) kezelése
2. Pszichoterápia – önismeret
3. Élethelyzeti- és munkahelyváltás
4. A karrier teljes revíziója.

A megelőzés lehetőségei

Ha figyelünk magunkra, ha észrevesszük a kezdődő negatív folyamatokat, és időben lépünk, egész sokat tehetünk magunkért. Van néhány l használható eszköz, amelyek hatékonyan csökkentik a kiégés kockázatát, és helyreállítják az esetlegesen felborult belső egyensúlyunkat:

1. Relaxáljunk! Relaxációs gyakorlatból sokféle van, némelyek alkalmazása hosszas előzetes gyakorlást igényel. Következzen itt most egy egyszerű, azonnal elsajátítható rövid relaxációs gyakorlat (dr. Herbert. Benson nyomán)
   1. Válassz egy csendes, nyugodt helyet, és helyezkedj el kényelmesen!
   2. Csukd be a szemed! A képzeletedben szép lassan haladj végig minden testrészeden (mondjuk lentről fölfelé)! Időzz el néhány másodpercet minden testrészednél, figyelj rá, és lazítsd el azt! Érdemes a belső hangodon, magadban ki is mondani az elvárt célt: „ellazul a lábfejem, a lábszáram, a térdem, a combom… stb”
   3. Nyugodtan, lassan, mélyeket lélegezz! Minden belégzésnél először a lant, a hasadat igyekezz teleszívni levegővel, majd a mellkasodat! Tartsd bent a levegőt néhány másodpercig, majd lassan fújd ki!
   4. Válassz egy nyugalmat, békét, ellazulást, szóval az elvárt célodat leíró szót! Ismételd ezt a szót magadban minden kilégzéskor!
   5. Ne törődj a zavaró gondolatokkal! Ha nem figyelsz rájuk, ezek jönnek és mennek!
2. Legyen egy hobbink! Szükségünk van olyan tevékenységre, amely a munkánktól távol áll, alkalmas a feszültségeink levezetésére, és teljes szabadságban, minden feszültségtől és teljesítményelvárástól mentesen végezhető.
3. Ápoljuk a személyes kapcsolatainkat! A párkapcsolat, a család és a barátok kulcsszerepet játszanak a feszültségeinkkel, érzelmi terheinkkel való megküzdésben. Ha elhanyagoltuk ezeket, érdemes felfrissíteni, újra elmélyíteni. Időről időre szükségünk lehet arra, hogy megoszthassuk valakivel, ami bennünk van.
4.  Alakítsuk ki a kiégés-megelőző életmódot! Alvás – testmozgás – egészséges táplálkozás: ismerjük ezeket a kulcsszavakat, mégis pont akkor nem figyelünk rájuk, amikor a legnagyobb rajtunk a teher.
5. Szervezzük meg az életünket! Az életünk jobb megszervezése, a napi és heti tervezés törvényszerűen megnyugtató, hiszen saját magunk számára is áttekinthetővé teszi a működésünket. De fontos megjegyezni: a pontosabb időgazdálkodás, és alaposabb szervezés nem azt jelenti, hogy zsúfoljunk még több tevékenységet a rendelkezésünkre álló időbe! Sokszor épp az ellenkezőjére van szükség.
6. Legyünk kapcsolatban a természettel! Erdő, mező, kirándulás, kutyasétáltatás, kertészkedés – szinte mindegy, mi a módszer, a lényeg az, hogy szerezzünk rendszeresen élményeket, nyugalmat, inspirációt a természetből!

A fenti módszerek alkalmazása törvényszerűen segít. Mindezeken túl dolgozhatunk azon is, hogy az önismeretünk is fejlődjön. Érdemes áttekinteni a viszonyunkat a munkával, teljesítménnyel, sikerrel és kudarccal. A motivációnk alapjai és a jövőképünk szintén időről időre felülvizsgálatra szorul. Konkrét eszközök és önismeret – mindezek birtokában már biztosak lehetünk, hogy nem fenyeget minket a kiégés.