Modern népbetegségünk, a szorongás

A biztonság mindannyiunk számára olyan alapszükséglet, amelyről nem tudunk hosszú távon lemondani. A világ azonban amelyben élünk, nem segít most a saját belső biztonságunk megteremtésében és megélésében. Háború, járvány, globális és helyi válságok ólálkodnak körülöttünk, folyamatos, nehezen enyhíthető feszültséget keltve bennünk. Ez a szorongás pedig, ha gyakran és visszatérően árasztja el a belső világunkat, alapvetően befolyásolja a működésünket és jelentős szenvedéssel járhat. Borús hangulattal, testi panaszokkal, pszichoszomatikus betegségekkel, kínzó negatív gondolatokkal és mindezek hatására romló életminőséggel, teljesítménnyel és kapcsolatokkal kell szembenéznünk, ha nem boldogulunk a feszültségünk enyhítésével.

A szorongásos problémák gyakorisága a COVID-időszakban jelentősen emelkedett, elérte a 30%-ot és azóta sajnálatosan nem csökkent érdemben. Ez azt jelenti, hogy körülbelül minden harmadik ember küzd a szorongás valamilyen formájával. Ha magunk nem is tartozunk ebbe a csoportba, szinte biztosan van olyan családtagunk, barátunk, kollégánk, aki igen. Ezért is érdemes erről a jelenségről beszélni és jobban megérteni, hiszen így szinte mindannyiunkat érint.

Mi (és mi nem) a szorongás?

Definícióját tekintve a szorongás egy hosszan fennálló, nem, vagy legalábbis nehezen enyhíthető feszültségi állapot. Sokszor élhetünk át hasonlót, hiszen a félelem, az aggodalom, vagy a frusztráció érzései járhatnak hasonló élménnyel. Mégis érdemes a szorongást megkülönböztetni a fenti érzelmi állapotoktól, hiszen az utóbbiaknál van egy reális – vagy legalábbis annak tűnő – ok, míg a szorongás akkor is jelen lehet, ha az „itt és most”-ban semmi sem fenyeget bennünket.

Fontos tudni, hogy a szorongás önmagában nem betegség. Okozhat komoly szenvedést, és járhat a „nagyon nincs rendben velem valami” érzésével, önmagában a szorongás értelmezhető az egészséges személyiség túlműködéseként. Fölöslegesen nehezíti a megküzdést és terheli tovább az önmagunkkal megélt viszonyt, ha abnormalitásként vagy súlyos lelki betegségként tekintünk erre a jelenségre.

A modern értelmezések szerint a szorongás, illetve az erre irányuló hajlam egy az evolúció során kifejlődött képességünk, tehát a túlélésünket és biztonságunkat biztosító funkció. Valóban hasznos, ha az idegrendszerünk, a személyiségünk képes odafigyelni és jól reagálni az esetleges veszélyekre, de ha ez a funkció bármilyen oknál fogva túlműködik, fölösleges szenvedést okoz.

 Hatások és következmények

A szorongás sajnálatosan „elárasztó típusú” jelenség, azaz a működésünk, a belső világunk minden területét érinti. Jelenléte negatívan befolyásolja a hangulatot, az érzelmi működést, és a vegetatív idegrendszeren keresztül a testi folyamatokat. Utóbbi átélése kellemetlen élmény – hiszen ki szeretné gyomorgörccsel, torokszorítással és pattanásig feszült izmokkal tölteni a napját – hosszú távon pedig olyan módon terheli meg a szervezetet, amely tartós egészségkárosodással, betegségekkel járhat.

A szorongás jellemző módon és erősen torzíthatja a gondolkodásunkat, a helyzetértékelést, a döntéshozatalt és mindezeken keresztül a viselkedésünket is. A megterhelés hatására sérül a gondolkodásunk realitása és ún. automatikus gondolkodási hibák jelennek meg. Az egyik leggyakoribb a katasztrofizáció, amely hatására egy jövőbeli károsító eseményre gondolva a lehető legrosszabb forgatókönyvet „vesszük elő” és ezt tekintjük biztosan bekövetkező eseménynek.

A szorongás a belső világunkban erre irányuló segítő beavatkozás nélkül sajnálatosan erős, hosszan fennmaradó öngerjesztő és önfenntartó rendszerré állhat össze. A belső feszültség hatására torzult gondolkodás „segít” kiválasztani a legnegatívabb forgatókönyvet, ennek végig gondolása pedig fenntartja és tovább erősíti az egész folyamatot mozgató belső feszültséget.

 A szorongás okai

A pszichológiai dinamikus elméletei szerint a szorongás alapja a feloldatlan belső konfliktusaink hosszan hordozott indulati feszültsége. A személyiségünk igyekszik megvédeni önmagát a túlterheléstől és a további károsodástól, ezért a feloldhatatlannak, túl félelmetesnek tűnő belső konfliktust a tudattalanba száműzi. Ez az elfojtás. Ennek hatására a felszínen – a személyiségünk önmagunk által tapasztalható és megélhető régiójában – helyreáll a nyugalom. De ennek ára van: a tudattalan konfliktus feszültsége kerülőutakon előbb-utóbb a felszínre tör, és ezt fogjuk a szorongás formájában elszenvedni.

A kognitív megközelítés szerint viszont a szorongás alapja az irracionálisan negatív feltételezéseink a világ működéséről és benne a velünk várhatóan történő eseményekről. Mindezek hatására alakulnak ki az automatikus negatív gondolatok, amelyek a belső feszültséggel egy önfenntartó és öngerjesztő rendszerré állnak össze.

A fentiek első látásra egymással versengő elméleteknek tűnhetnek, de ez nem feltétlenül van így. Mindkét megközelítés hasznos lehet a későbbi megküzdésben és a szorongásunk enyhítését célzó munkában. A fenti megközelítésektől függetlenül egy biztos: a szorongás egyik alapja a biztonságélményünk elvesztése. Olyan, a legkorábbi időktől jelenlévő erős alapszükségletünk ez, amely károsodása törvényszerűen szenvedéshez, szorongásként megélhető belső feszültséghez vezet. Másik hasonlóan mély alapszükségletünk a kontroll élménye, az az érzés, hogy ha bármi történik, képesek leszünk a nekünk kedvező módon befolyásolni az eseményeket és helyreállítani a biztonságunkat. Utóbbi elvesztése, sérülése szintén a szorongás törvényszerű forrása

 A szorongás kora

A biztonság és kontroll élményével kapcsolatban érdemes megvizsgálnunk a világot is, azt a fizikai, kulturális, gazdasági és szociális környezetet, amelyben élünk. Vajon mennyire támogatja a világunk a biztonság és a kontroll megélését? Mennyire tud ez a környezet tartós biztonságot nyújtani? Meg kell, hogy állapítsuk, egyre kevésbé. Azok a környezeti, gazdasági és politikai változások, amelyekkel minden nap szembesülnünk kell, nemhogy támogatnák, de erősen károsítják a biztonságélményünket. Egy ilyen környezetben pedig, amikor a világ ebben nem segít, sokkal nagyobb a saját felelősségünk, hogy a támogatás híján is elérjük és megerősítsük a saját belső világunk biztonságát. És az is természetes, ha ezzel a feladattal időről-időre nem, vagy csak részben boldogulunk.

A minket körülvevő környezet további fontos, szorongáskeltő jellemzői az érthetetlenség, a túlzott komplexitás és az ingerelárasztás. Egyre kevésbé tudjuk már átlátni az életünket egyébként alapvetően befolyásoló gazdasági, technológiai rendszerek működését, egyre többször lehet az az érzésünk, hogy nem tudjuk, mi miért történik vagy működik úgy, ahogy. Mindezt pedig egy végtelenül hangos, információkkal, képekkel, hangokkal, kéretlen és általunk nem szabályozható ingerekkel túltelített környezetben kell megélnünk.

 A megküzdés eszköztára

Bár a világ, amelyben élünk lehet kifejezetten ellenséges a biztonságunk megélésre szempontjából, és akár ettől függetlenül hordozhatunk negatív gondolatokat és belső feszültségeket, messze nem állunk eszközök nélkül a szorongással való megküzdésben.

Az első és legfontosabb – bár elsőre kissé általánosnak tűnő – eszközünk az önismeret. Talán mindegy is, ezért milyen eszközökkel dolgozunk, a lényeg az, hogy egy önmagát megfelelően ismerő és jól szabályozó személyiségben már „nem él meg” a szorongás. Ehhez közel sem kell tökéletesnek lennünk. Ha megfelelő önreflexiós készséggel felvértezve értőbb módon tudunk figyelni a belső konfliktusainkra, ha vannak eszközeink arra, hogy az elfojtás helyett valóban dolgozzunk ezeken, nem kell elszenvednünk az ezekből esetlegesen származó belső feszültséget sem.

Érdemes külön szót ejteni az önreflexióról is, hiszen ez a szorongás enyhítésének egyik legfontosabb eszköze. Nem vesszük észre, sokszor mennyire (ön)kritikusan, elítélően, akár ellenségesen bánunk magunkkal. Elszenvedünk egy kudarcot, ezért önostorozzuk magunkat és ezzel akaratlanul is folyamatosan erősítjük a saját alkalmatlanságérzésünket. Ennek következtében az eddiginél is erősebb szorongással tekintünk a következő hasonló esemény elé, és ezzel össze is állt az öngerjesztő-önfenntartó szorongás-körfolyamat.

Ezzel szemben az önreflexió nem más, mint a saját viselkedésünk értékeléstől mentes értő megfigyelése. Elég csak rácsodálkoznunk a jelenségre és megfigyelni, mikor mi, miért, milyen kiváltó inger hatására történik a belső világunkban. Ha nem hagyjuk magunkat elvakítani az egy mondatos, sarkos, önkritikus kijelentésektől („Azért történik ez velem, mert gyenge vagyok.”), az önreflexió hasznos információkat szolgáltat az önismereti munkához.

Sok további hasznos módszerrel szolgálhat a kognitív viselkedésterápia eszköztára is. Abból az alapfeltevésből kiindulva, hogy a szorongás alapja az irracionálisan erős negatív feltételezéseink és gondolataink, az innen származó eszközök célja mindig a gondolkodás realitásának helyreállítása. Ez történhet az egyszerű (nek tűnő) tudatosítással is: figyeljük meg, pontosan mit és hol érzünk a testünkben a szorongáskeltő helyzetben! Ezt hányasra osztályoznánk egy 10-es skálán? Hogyan neveznénk el az érzelmi állapotot, amit átélünk? Ez hányas? Mi a jellemző negatív gondolat, ami eszünkbe jutott? Írjuk le, fogalmazzuk meg! Mindezek a kérdések fontos információkat szolgáltatnak, de legalább annyira fontos, hogy a személyiségünk éber, racionális, tudatos részét erősítik meg az elárasztó, megterhelő automatizmusokkal szemben.

Ettől talán még konkrétabb, bár hasonló, a gondolkodás realitásának helyreállítását célzó módszer az ABC-technika. Amikor megtörténik velünk egy megterhelő esemény („activating event”), akkor ez a hangulatot, gondolkodás és viselkedést befolyásoló negatív következményekkel („consequences”) fog járni. A kiváltó esemény és a negatív következmények között pedig ott vannak a helyzettel kapcsolatos negatív hiedelmeink, előzetes elvárásaink („belief”). Ha ezek reálisabbak, talán kevésbé félelmetesek lennének, az önmagunkat megterhelő következmények is lehetnének visszafogottabbak. Így nincs is más dolgunk, mint alaposan megvizsgálni a helyzettel kapcsolatos hiedelmeink realitását. Biztos, hogy úgy van, ahogy gondolom? Biztos, hogy a lehető legnegatívabb forgatókönyv az egyetlen lehetőség, ami történhet? Az elemző munka közben pedig újra a reális, gondolkodó tudat veheti vissza a személyiségünk irányítását a szorongás elárasztásával szemben.

Vannak tehát eszközeink és fontos tudni azt is, hogy a szorongásunkon végzett munkától sokkal többet kaphatunk, mint a feszültség enyhülése. Helyreállítható a test és lélek békés viszonya, amit a hosszan hordozott feszültség terhelt, megismerhetjük önmagunkat és hatékony önszabályozási eszközökhöz juthatunk. Így nem csak a tünettől szabadulhatunk meg, de a teljes személyiségünk egy érettebb, összetettebb, magasabb szinten folytathatja a működését.